สูงวัยสายแข็ง 4 มิติ
การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกาย ส่งผลต่อสุขภาพของผู้สูงอายุอย่างมีนัยสำคัญ และไม่ได้ส่งผลเฉพาะสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงสุขภาพทั้ง 4 มิติ คือ ร่างกาย จิตใจ สังคม และจิตวิญญาณ — ผู้สูงอายุเติบโตทางจิตวิญญาณได้ แม้จะไม่ชอบเข้าวัด ไปโบสถ์ นั่งสมาธิ หรือฟังเทศน์ ฟังธรรม ขอให้ได้ออกกำลังกาย
- ทุกคนรู้ดีกว่า ผู้สูงอายุควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ได้ออกกำลังกาย เพราะมันส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต เช่น ลดความซึมเศร้า ความรู้สึกโดดเดี่ยว การได้เดินออกกำลังกายพร้อมๆ กับกลุ่มเพื่อนทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกมีความสุข การพูดคุยช่วยป้องกันโรคสมองฝ่อ แต่นอกจากนี้การออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกาย ยังส่งผลต่อมิติทางจิตวิญญาณได้ด้วย
- นอกจากการออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพกายของผู้สูงอายุเช่น การเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบการทรงตัว การนอนหลับ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ผู้สูงอายุอารมณ์ดี มองโลกในแง่ดี ลดความวิตกกังวล และการออกกำลังกายบางประเภทส่งผลให้ผู้สูงอายุมีความเติบโตทางจิตวิญญาณมีสมาธิ สามารถเห็นความเป็นจริงของชีวิต มีศักยภาพที่จะยอมรับการเปลี่ยนแปลง
- กิจกรรมจิตอาสาที่ส่งเสริมการมีปฏิสัมพันธ์ การเชื่อมโยงกับผู้คน ผสานกับการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจะส่งผลดีต่อสุขภาพทั้ง 4 มิติ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่สุขภาพดี มีความสุข มีความหวัง เห็นคุณค่าและความหมายของชีวิต
การเคลื่อนไหวร่างกายกับผลทางสุขภาพ 4 มิติ
พวกเราทราบกันดีว่า การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายส่งผลต่อสุขภาพของผู้สูงอายุอย่างมีนัยสำคัญ และไม่ได้ส่งผลเฉพาะสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงสุขภาพ สุขภาวะโดยรวมทั้ง 4 มิติ คือ ร่างกาย จิตใจ สังคม และจิตวิญญาณ
มิติทางกาย – การเคลื่อนไหวร่างกาย และ การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง (โดยเฉพาะโรคในกลุ่ม NCDs) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รักษาการทรงตัว ลดการหกล้ม ช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น และการเคลื่อนไหวร่างกายยังส่งผลให้การนอนหลับดีด้วย
มิติทางใจ – การออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความสุข ทำให้รู้สึกสุข สดชื่น มองโลกในแง่ดี ช่วยลดความเครียดและวิตกกังวลในผู้สูงอายุ งานวิจัยบางฉบับยังชี้ให้เห็นว่า การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายบางประเภทส่งเสริมสมาธิ ความจำ ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้
มิติด้านสังคม – ผู้สูงอายุจำนวนมากมักจะมีภาวะซึมเซา เหงา รู้สึกไร้ค่า โดดเดี่ยว หากได้ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม มีชมรม หรืออยู่ในคลาสเรียนร่วม การออกกำลังกายนั้นก็จะส่งเสริมการมีปฏิสัมพันธ์ทางสัมคม ซึ่งการพูดคุยและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม จะส่งผลต่อสุขภาวะทางจิต คือรู้สึกมีความสุข มีเพื่อน เป็นที่ต้องการ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อมาถึงความเชื่อมโยงการเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม
มิติด้านจิตวิญญาณ – งานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อสุขภาวะทางจิตวิญญาณในกลุ่มผู้สูงอายุยังมีไม่มากนัก ซึ่งต่างจากงานวิจัยทางด้านมิติทางจิตใจและอารมณ์
มีการศึกษาถึงผลของการออกกำลังกาย-การเคลื่อนไหวร่างกาย ที่ส่งเสริมมิติด้านจิตวิญญาณในผู้สูงอายุ ทำให้ผู้สูงอายุตระหนักถึงความสามารถของตนเอง รู้สึกได้ถึงการมีจุดมุ่งหมาย และเชื่อมโยงกับสิ่งอื่นๆ ที่ยิ่งใหญ่กว่า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายในกิจกรรมที่อิงกับธรรมชาติ อยู่ในธรรมชาติ เช่น การทำสวน การเดินในธรรมชาติ โดยเฉพาะกิจกรรมทางกายที่ได้เชื่อมโยงกับกลุ่มคนหรือโลกธรรมชาติ จะทำให้ผู้สูงอายุมีความสามารถในการจดจ่อ มีสมาธิ มีความสามารถในการใคร่ครวญ ยอมรับการเปลี่ยนแปลง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการเติบโตในมิติสุขภาวะทางจิตวิญญาณ
ควรเริ่มอย่างไรดี ให้มีประสิทธิภาพ
•เลือกกิจกรรมการเคลื่อนไหวช้าๆ ดีกว่า ทำเร็วๆ – การออกกำลังกายของผู้สูงอายุนั้น ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฝึกให้ผู้สูงอายุสังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของตนเอง ควรเริ่มด้วยกิจกรรมที่ไม่เสี่ยงต่อการกระแทก เช่น การเดิน การลอยตัวในน้ำ แอโรบิกในน้ำ ไทเก็ก ชี่กง
•สนับสนุนการเคลื่อนไหวที่ผสานไปกับกิจวัตรประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน การทำสวน รดน้ำต้นไม้ การทำกับข้าว การเดินเล่น
•10 นาที ดีกว่า 1 ชั่วโมง – สนับสนุนให้ผู้สูงอายุได้เคลื่อนไหว หรือออกกำลังสั้นๆ เป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน ดีกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆ ในคราวเดียว เช่น การเดิน แกว่งแขน หรือยืดเหยียด ครั้งละ 10 นาที ดีกว่าการออกกำลังกายวันละครั้งต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง
•สนุก – การออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายของผู้สูงอายุนั้น ควรออกแบบให้มีความสนุกสนานเป็นครั้งคราว เพื่อให้ผู้สูงอายุรู้สึกกระตือรือล้นที่จะทำ มีความสุข หรือได้เผชิญความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ เช่น การออกเดินป่า การเต้นรำ จัดกิจกรรมกีฬากลุ่ม
•ความสม่ำเสมอ เป็นสิ่งสำคัญมาก การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ เล็กๆ น้อยๆ ของผู้สูงอายุในแต่ละวันส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก เช่น การเดินเล่นหลังรับประทานอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น การดูดซึมน้ำตาลเป็นไปสม่ำเสมอ การเดินเล่นช่วงเย็น-ค่ำ ส่งผลต่อการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น การฝึกชี่กงช่วงเช้าทำให้จิตใจปลอดโปร่ง แจ่มใส และมีพลังงานดีตลอดวัน
ข้อควรระวัง
ขอให้ระมัดระวังการออกกำลังกายอย่างหักโหม นานๆ จึงจะทำสักที การออกกำลังกายชดเชยวันที่ไม่ได้ทำ
ระมัดระวังการออกกำลังเกินกำลัง ซึ่งอาจจะส่งผลให้หน้ามืด ล้ม การอักเสบ การกระแทก ฯลฯ
ที่มา:
Nature-Based Activities and Spiritual Well-being:
• Study Title: Association between Nature-Based Physical Activities and Spiritual Well-being in Older Adults: A Cross-Sectional Study
• Publication: International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022
• Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5245605/
Tai Chi and Well-being in Older Adults:
• Study Title: The impact of tai chi on physical and spiritual well-being in older adults
• Publication: Journal of Religion and Spirituality in Aging, 2017
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม:
• The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): https://www.nccih.nih.gov/
• The American Council on Exercise (ACE): https://www.acefitness.org/
• The National Institute on Aging (NIA): https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity
• The National Institute on Aging: https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity
• The American Council on Exercise: https://www.acefitness.org/
• The Mayo Clinic: https://connect.mayoclinic.org/blog/living-with-mild-cognitive-impairment-mci/newsfeed-post/lets-get-moving-revised-physical-activity-guidelines-for-older-adults/
