หาเวลาให้ “ปัจจุบันขณะ” เริ่มง่าย ๆ ไปกับเรา
นี่คือ 3 ขั้นตอนที่เรียบง่าย ในการอยู่ในปัจจุบันขณะ รับรู้โลกภายนอกและรับรู้โลกภายใน ณ ขณะนี้ อย่างที่เป็น
.
พวกเราหลายคนอยากภาวนา อยากมีเวลาให้ ‘ปัจจุบันขณะ’ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร จะทำยังไง เราจะลองไกด์ให้ง่ายๆ ลองทำกันดูนะคะ — ขั้นต่ำคือ 3 นาที แต่ถ้าชอบ ถ้าชำนาญ จะให้เวลานานกว่านี้ก็ได้เลยค่ะ
ขั้นที่ 1 – เวลานี้ สำหรับตัวข้าพเจ้า แขวนป้าย ห้ามรบกวน
ตั้งเวลาสำหรับตัวเอง 3-8 นาที นี่คือเวลาสำหรับตัวคุณเพื่อจะอยู่ในปัจจุบันขณะ กี่นาทีก็ได้แล้วแต่คุณ อย่างน้อยที่สุดคือ 3 นาที แล้ววางการงาน ปิดการติดต่อสื่อสารทั้งหมด ปิดเสียงแจ้งเตือนทั้งหลาย ปิดเสียงโทรศัพท์ หาที่นั่งสบายๆ สำหรับตัวเอง
ขั้นที่ 2 – รับรู้สิ่งที่อยู่รอบตัว ไม่ต้องหลับตา
- พาใจมาอยู่ที่ดวงตา มองไปรอบๆ ลองดูว่าคุณเห็นสีอะไรบ้าง ขอให้เห็นสีสัก 5 สี เห็นสีที่ 1 แล้วก็ย้ายไปเห็นสีที่ 2 สีที่ 3 ที่ 4 ที่ 5
- พาใจมาอยูที่หู ฟังเสียงที่กำลังเกิดขึ้น ตอนนี้คุณได้ยินเสียงอะไรบ้าง มันอาจจะเป็นเสียงนก เสียลม เสียงคนคุยกัน เสียงลม เสียงแอร์ เสียงพัดลม ฯลฯ เสียงอะไรก็แล้วแต่ที่กำลังเกิดขึ้น ลองฟังโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงเสียงนั้น ไม่ต้องค้นหาว่าเสียงนั้นมาจากไหน หรือไม่ต้องรู้ว่าเสียงนั้นเป็นเสียงอะไร แค่รู้ว่ามีเสียงและคุณได้ยิน
- ลองหลับตา สังเกตดูว่าเมื่อหลับตาแล้วคุณได้ยินเสียงชัดขึ้นไหม หรือคุณชอบการฟังแบบลืมตามากกว่า … คุณเลือกได้
- ฟังให้ได้ยินเสียงสัก 3 เสียง เสียงที่ 1 เสียงที่ 2 เสียงที่ 3 จำไว้ว่า คุณไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรทั้งนั้น เสียงอยู่ตรงนั้น และคุณอยู่ตรงนี้ ถ้าเป็นเสียงที่คุณชอบ ยิ้มให้เสียงนั้น ถ้าเป็นเสียงที่คุณไม่ชอบก็ให้มันอยู่ตรงนั้น ไม่ต้องทำอะไร พาใจกลับมาที่กาย
- หายใจสบายๆ พาใจมาที่จมูก คุณได้กลิ่นอะไรบ้างไหม
.
ในขั้นตอนนี้ คุณคือผีเสื้อที่กำลังสำรวจสิ่งรอบตัว แตะสิ่งนั้นนิด สิ่งนี้หน่อย แล้วบินต่อไป ไม่เคล้าเคลีย ไม่จับจ้อง
ขั้นที่ 3 – พาใจกลับมาที่ร่างกาย ลืมตาหรือหลับตาก็ได้แล้วแต่คุณ
- ค่อยๆ รับรู้ร่างกายทีละส่วน อย่างที่เป็น เริ่มจากเท้าของคุณวางอย่างไร สัมผัสอยู่กับพื้น แข็ง เรียบ สาก นุ่ม ฯลฯ
- ขาของคุณอยู่อย่างไร ก้นของคุณอยู่ที่ไหน สิ่งที่ก้นสัมผัสอยู่เป็นอย่างไร นุ่ม แข็ง ยวบ ลองขยับ ปล่อยน้ำหนักตัว ลองปรับท่านั่ง นั่งสบายๆ รับรู้บั้นเอว หลับ ไหล่ บ่าทั้งสองข้าง แขน มือ รับรู้ต้นคอ ท้ายทอย ศีรษะ
- ตอนนี้ร่างกายโดยรวมของคุณเป็นอย่างไร มีส่วนไหนของร่างกายที่ต้องการให้คุณดูแลเป็นพิเศษไหม ถ้ามี ลองส่งใจไปที่ร่างกายส่วนนั้น ให้สัญญาว่า วันนี้คุณจะให้เวลากับเขาเพิ่มอีกเล็กน้อย อาจจะเป็นช่วงพักกลางวัน หลังเลิกงาน หรือก่อนนอน
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ รับรู้ลมหายใจเข้า ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ รับรู้ลมหายใจออก สัก 2 รอบ
- กลับมาหายใจตามปกติ หายใจเข้า หายใจออก ไม่ต้องพยายาม ไว้ใจร่างกาย ให้ร่างกายหายใจตามปกติ ร่างกายของคุณหายใจเป็น ลองสังเกตลมหายใจอย่างที่เป็น สังเกตอย่างสนใจใคร่รู้ ไม่พยายาม ไม่บีบคั้น ไม่เปลี่ยนแปลง แค่เบิกบานในการหายใจ หายใจอย่างมีความสุขสัก 2-3 รอบ
- กลับมาดูร่างกายโดยรวม ตอนนี้ร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ลองสังเกตความรู้สึกของคุณ ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไร (อึดอัด สบาย เฉยๆ สงบ ฯลฯ) รับรู้ความรู้สึกของคุณอย่างที่เป็น ยิ้มให้ความรู้สึก ยิ้มให้ตัวคุณเองที่ดำรงอยู่ในตอนนี้
………………………………
นี่คือ 3 ขั้นตอนที่เรียบง่าย ในการอยู่ในปัจจุบันขณะ รับรู้โลกภายนอกและรับรู้โลกภายใน ณ ขณะนี้ อย่างที่เป็น ระหว่างที่ทำคุณอาจจะพบว่า คุณแว่บไปคิดเรื่องโน้น คุณแว่บไปคิดเรื่องนี้ ไม่เป็นไร ทันทีที่คุณรู้ตัวว่าคิด ขอให้กลับมายังฐานที่คุณถนัด หรือชอบ เช่น มองแล้วบอกได้ว่าเห็นสีอะไร หรือรับรู้เสียงที่ได้ยินอีกครั้ง หรือกลับมาที่ลมหายใจ
การคิดแว้บเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ที่ยังมีชีวิต ไม่ห้ามคิด แต่ขอแค่ให้คุณรู้ว่านั่นคือความคิด แล้วคุณพาตัวเองกลับมาที่ปัจจุบัน
ขั้นต้น เราแนะนำให้ทำวันละ 3 นาที แต่ถ้าคุณชอบและมีเวลามากกว่านั้นจะทำสัก 5-8 นาที ก็ได้ค่ะ
……………………………………………….
