ร่างกายคือเพื่อนรัก
ร่างกายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเรา เขาช่วยเราทุกอย่าง ทุกที่ ทุกเวลา เหมือนเพื่อนที่มาหาเราที่บ้านทุกๆ วัน ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร สถานการณ์โลกจะเป็นอย่างไร เพื่อนคนนี้มาหาเราเสมอ ถ้ามีสติ เราจะรู้ว่า เราจะดูแลเพื่อนคนนี้อย่างไร ให้เวลา ใส่ใจ และหากเขาร้องขอความช่วยเหลือ เราจะฟังเขา ดูแลเขา
.
อาจารย์เบ็น (Benjamin Weinstein, PhD) นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ซึ่งบุคลากรทางการแพทย์และคนไทยหลายคนคุ้นหน้าคุ้นตา เนื่องจากเป็นวิทยากรผู้เชี่ยวชาญฝึกอบรมทักษะการฟื้นคืน (resilience skill) และทักษะการให้ความกรุณาแก่ตนเอง (Mindful Self-Compassion-MSC) เป็นครูที่ให้การอบรมหลักสูตรเหล่านี้ทั้งในระดับภูมิภาคและในระดับสากล ในระยะ 5 ปีมานี้ อาจารย์เบ็นทำงานร่วมกับธนาคารจิตอาสาจัดอบรมบุคลากรทางการแพทย์ และ นักสร้างเสริมสุขภาพ (Health promoter) ให้รู้จักทักษะการให้ความกรุณาแก่ตนเองและทักษะเพื่อการฟื้นคืนอย่างต่อเนื่อง
บทความนี้เป็นบทความพิเศษที่ทีมงานได้พูดคุยกับอาจารย์เบ็นเรื่อง ‘การเคลื่อนไหวร่างกาย’ ซึ่งอาจารย์เบ็นให้ความสำคัญมากในชีวิตส่วนตัว บทสัมภาษณ์นี้เปิดเผยมุมมองส่วนตัว การปฏิบัติ และมุมมองเชิงวิชาการ เชิญอ่านค่ะ
การบริโภคอย่างมีสติ
ผมรับข้อฝึกอบรมสติ 5 ประการตามแนวทางหมู่บ้านพลัม* ในปี 2010 (พ.ศ.2553) สองสามปีก่อนหน้านี้ น้ำหนักตัวของผมเพิ่มขึ้นต่อเนื่องแต่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ — แม้จะไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่ผมมีความรู้สึกว่าผมควรใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น ข้อฝึกอบรมสติช่วยให้ผมมีสติมากขึ้นในชีวิตประจำวัน มันเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากสำหรับการใช้ชีวิต
สำหรับผม ข้อฝึกอบรมสติไม่ได้เป็นแค่เรื่องการนั่งสมาธิแต่เป็นเรื่องการใช้ชีวิต โดยเฉพาะเวลากินอาหาร ผมกลับมาถามตัวเองเสมอๆ ว่า “เบ็น คุณกำลังหิวจริงๆ หรือเปล่า” เพราะผมเห็นหลายครั้งว่า ผมกินด้วยความเคยชิน เช่นในงานสัมนาพอถึงเวลาพัก พวกเราก็มักจะหยิบเค้ก (หรือขนมเบเกอรี่) มารับประทาน เพราะใครๆ ก็ทำอย่างนั้น และเมื่ออยู่บ้านเราก็ทำอย่างนั้นด้วย เมื่อรับข้อฝึกอบรมสติผมถามตัวเองก่อนหยิบอาหารว่า “เบ็น ตอนนี้หิวไหม” ถ้าได้คำตอบว่า “เปล่า ไม่ได้หิว” ผมก็ไม่กิน — ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องกิน สิ่งนี้ช่วยผมมาก
เมื่อสังเกตตัวเอง ผมเห็นธรรมชาติของผมอีกอย่างหนึ่งคือ เมื่อกินอาหารที่บ้าน หรือเมื่ออยู่กับเพื่อนๆ มีแนวโน้มที่ผมจะกินเยอะเกินไป จริงๆ แล้วร่างกายบอกอยู่เหมือนกันว่า “พอแล้ว” แต่ผมสนุก มีความสุข บางทีก็เพลิดเพลินกับอาหาร ทำให้ไม่ใส่ใจเสียงนั้น มารู้สึกตัวอีกทีก็เมื่อจบมื้ออาหาร แล้วรู้สึกว่า โอ้ย! ทำไมแน่นอย่างนี้ อึดอัดจังเลย และสิ่งที่ตามมาคือน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น —การปฏิบัติในปีแรกน้ำหนักตัวของผมลดลงทันที
ถ้าร่างกายอิ่มแล้ว แต่ยังอยากกินอีก ยังอร่อยอยู่เลย อาจารย์เบ็นทำอย่างไรคะ
(หัวเราะ) จริงๆ แล้วมีเครื่องมือหลายอย่างนะครับ สำหรับตัวผม ผมกลับมาหาความตั้งใจ หรือคุณค่าที่ผมให้ความสำคัญ “เบ็นอยากดูแลร่างกายจริงๆ นะ” การอยากกินอีกทั้งที่ร่างกายบอกว่าอิ่มแล้วบ่งบอกว่า การกินนี้เป็นการให้ความรู้สึกดีทางใจ เป็นการปลอบประโลมทางใจ แต่ไม่ใช่ความต้องการของร่างกาย เมื่อรู้อย่างนี้ เราให้การดูแลจิตใจด้วยวิธีอื่นๆ ได้ โดยไม่ต้องกิน เช่น พูดคุย สนุกสนานกับเพื่อนๆ โดยไม่ต้องหยิบอาหาร หรือหันมาใส่ใจที่ความรู้สึกทางใจแล้วให้การดูแลอารมณ์นั้น โดยไม่ต้องกินขนม— ผมปฏิบัติมาหลายปีแล้วและมันช่วยมากๆ ผมเห็นว่า พวกเราควรฝึกการรู้ตัว รับรู้ปัจจุบัน ฟังร่างกาย ฟังอารมณ์ และเห็นว่าความต้องการของเรานั้นเป็นความต้องการทางร่างกายหรือความต้องการทางอารมณ์กันแน่ การดูแลอารมณ์ก็เป็นการดูแลร่างกายได้ และการดูแลร่างกายก็จะกลับไปช่วยดูแลอารมณ์ด้วย เพราะเวลาที่ป่วย มันไม่สนุกเลยนะครับ จิตใจของเราจะซัดส่าย เราจะ ‘ใจสบายๆ’ ยากมากในยามเจ็บป่วย
อาจารย์เบ็นมักจะพูดว่าขอให้ดูแลร่างกายเหมือนดูแลเพื่อนสนิท อาจารย์ขยายความได้ไหมคะ
พวกเราหลายคนไม่เห็นร่างกายของตัวเอง ทุกคนมีร่างกายแต่บางทีเราไม่เห็น หลายคนรู้สึกโกรธร่างกายเวลาที่เจ็บป่วย — ร่างกายร้องขอความช่วยเหลือ แต่เราโกรธ
ร่างกายของเราเป็นเหมือนเพื่อนที่ดีที่สุดของเรานะครับ เขาคอยช่วยเราทุกอย่าง ทุกที่ ทุกเวลา เขาเหมือนเพื่อนที่ใจดีมาก เหมือนเพื่อนที่มาหาเราที่บ้านทุกๆ วัน มาถามว่าจะให้เขาช่วยทำอะไรไหม ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร สถานการณ์โลกจะเป็นอย่างไร เพื่อนคนนี้มาหาเราเสมอ แต่แล้ววันหนึ่งเพื่อนคนนี้มาสาย เพราะเขากำลังมีปัญหา แต่เราโกรธ เราเริ่มตำหนิ บ่น ไม่พอใจ “ทำไมเธอไม่เป็นเหมือนเมื่อวาน ทำไมวันนี้ถึงเป็นแบบนี้” ฯลฯ — ถ้ามีสติ เราจะรู้ว่าเราจะดูแลเพื่อนของเราคนนี้อย่างไร ให้เวลา ใส่ใจ และเมื่อเขาเริ่มส่งเสียงร้องขอความช่วยเหลือ เราจะฟังเขา ดูแลเขา — เวลาที่ร่างกายของเราส่งเสียงเตือนเช่น ปวดหัว ปวดไหล่ ปวดคอ หรือมีความขัดข้องที่อวัยวะบางส่วน นั่นคือเสียงร้องขอความเห็นใจจากเพื่อนของเรา แต่หลายคนไม่ใส่ใจเสียงนั้น และเมื่อร่างกายเริ่มส่งเสียงดังขึ้น แสดงความเจ็บปวดมากขึ้น บางคนเริ่มกังวล และหลายคนที่เริ่มโกรธ
อาจารย์เบ็นดูแลร่างกายอย่างไรอีกนอกจากดูแลการบริโภค
การดูแลร่างกายไม่ใช่แค่เพียงดูแลการบริโภคเท่านั้นนะครับ แต่รวมถึงการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายด้วย หลายปีก่อนเพื่อนของผมแนะนำให้เล่น มินิไตรกีฬา (ปั่นจักรยาน 20 ก.ม. วิ่ง 5 ก.ม. และ ว่ายน้ำ 800 เมตร ) ซึ่งในตอนแรกผมคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ เพราะผมคิดว่าคนที่เล่นไตรกีฬาน่าจะเป็นคนที่แข็งแรงมาก เป็น professional แต่เมื่อเพื่อนบอกว่าทุกคนทำได้ ผมก็ลองดู และก็พบว่า ใช่ มันเป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้ การปั่นจักรยาน 20 ก.ม. ใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง วิ่ง (หรือเดินเร็วๆ) 5 ก.ม. ใช้ประมาณเวลา 30 นาที ว่ายน้ำ 800 เมตร ใช้เวลาประมาณ 25-30 นาที โดยรวมก็คือใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 2 ชั่วโมง — แต่แน่นอนว่า ต้องค่อยๆ พัฒนาและฝึกฝน แล้วก็จะเห็นได้ว่า แต่ละคนมีความถนัดในการใช้ร่างกายต่างกัน เพื่อนคนที่แนะนำผม เขาวิ่งเร็วมาก ใช้เวลานิดเดียวเท่านั้น แต่พอถึงการปั่นจักรยาน เขาทำได้ช้ามากแทบจะเป็นคนสุดท้ายในกลุ่ม — สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือผมเล่นไตรกีฬาเพื่อออกกำลังกาย ไม่ใช่เพื่อเก็บสถิติหรือแข่งขัน
.
การตั้งเป้าหมายว่าจะเล่นมินิไตรกีฬา ทำให้ผมรู้จักจัดการและเตรียมการ ในช่วงเวลานั้นผมวิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และว่ายน้ำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การเข้าร่วมมินิไตรกีฬาครั้งแรก ผมทำให้เสร็จไม่ได้นะครับ (หัวเราะ) ผมหมดแรงก่อน แต่ถึงอย่างนั้นก็รู้สึกดีมากๆ แม้มันจะไม่สำเร็จ เพราะมันดีกว่าในอดีตมาก ในอดีตผมไม่ได้ทำเลย — ผมรู้สึกอยู่เสมอว่า กระบวนการสำคัญกว่าเป้าหมาย หลังจากนั้น 6 เดือน ผมก็ทำมินิไตรกีฬาได้ ภูมิใจมากและสนุกด้วย
สำหรับผม การออกกำลังกายเป็นการพักและผ่อนคลาย ดังนั้นผมจะดูความรู้สึก — การแข่งขัน ความพยายามที่จะสำเร็จ ความอยากที่จะทำเวลาให้ดีขึ้น ฯลฯ สิ่งเหล่านี้จะทำให้ไม่ได้พัก มันกระตุ้นให้ตื่นเต้น ซึ่งนั่นไม่ใช่ความต้องการของผม ผมอยากพัก อยากผ่อนคลาย ดังนั้นการออกกำลังกายของผมไม่ใช่เพื่อแข่งขัน ทำสถิติให้ดีขึ้น หรือการจะสำเร็จอะไรสักอย่าง — ไม่ใช่สิ่งเหล่านั้นเลย
ในช่วงโควิดที่ผ่านมาผมแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย สุขภาพถอยลงไปมากและมันส่งผลต่ออารมณ์ด้วย อารมณ์ไม่ค่อยดี ในปีนี้ผมเริ่มออกกำลังกายให้สม่ำเสมออีก กลับมาวิ่ง วิ่งเท่าที่อยากวิ่ง บางวันผมวิ่ง 5 ก.ม. บางวันก็วิ่งแค่ 2 ก.ม. บางวันก็วิ่งสลับเดิน
อาจารย์เบ็นมักจะชวนให้เคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าชวนออกกำลังกาย ทำไมล่ะคะ
พวกเราทุกคนรู้ว่าควรออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งที่ดี แต่พร้อมกันนั้นหลายๆ คนก็คิดว่า การออกกำลังกาย หมายถึง การเข้าฟิตเนส เข้าสตูดิโอโยคะ หรือต้องไปที่สนามกีฬา นำไปสู่ข้อสรุปว่า ฉันออกกำลังกายไม่ได้หรอกเพราะไม่มีเวลา เพราะฉันไม่มีอุปกรณ์ เพราะฉันไม่มีสตางค์ ฯลฯ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความจริง มันมาจากความคิดเรื่อง ‘การออกกำลังกาย’ ผมจึงอยากเปลี่ยนมาใช้คำว่า ‘เคลื่อนไหวร่างกาย’ เพราะเราทุกคนทำได้เลย อยู่ที่ไหนก็ทำได้
ในวิวัฒนาการของมนุษย์หลายแสนปีที่ผ่านมา มนุษย์เคลื่อนไหวตลอดเวลานะครับ เพิ่งจะใช้ชีวิตส่วนใหญ่บนเก้าอี้สัก 100 กว่าปีมานี้เอง และการนั่งเก้าอี้มันแย่มากสำหรับร่างกาย แต่ชีวิตสมัยใหม่โดยเฉพาะคนที่ใช้ชีวิตในเมืองพวกเรานั่งทำงาน บางอาชีพนั่งนาน 7-8 ชั่วโมง ซึ่งมีงานวิจัยบอกว่า มันทำลายร่างกายในหลายมิติ ทั้งในระดับเซลล์ ระดับกล้ามเนื้อ และระดับอวัยวะ
เมื่อราวๆ 2 เดือนที่แล้ว (บทสัมภาษณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อ ปลายเดือน ก.ย. 2565) มีงานวิจัยที่เพิ่งตีพิมพ์ออกมา งานวิจัยชิ้นนั้นบอกว่า หลังจากรับประทานอาหารแล้วถ้าออกเดินสัก 2-3 นาที — แค่ 2-3 นาทีเท่านั้นเอง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงซึ่งมันสิ่งที่ดีกับร่างกายมาก และมันจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้…นี่เป็นตัวอย่างดีๆ
มีงานวิจัยเยอะมากที่แสดงว่าถ้าเราเคลื่อนไหวร่างกาย มันจะช่วยร่างกายได้อย่างไร เพียงแค่ออกเดิน ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ปั่นจักรยาน ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ช่วยร่างกายในทุกมิติ ในระดับเซลล์ การไหลเวียนของเคมีในร่างกาย กล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ และแน่นอนว่า มันช่วยการฟื้นคืน (resilience) ในหลายๆ มิติ ช่วยดูแลอารมณ์ ช่วยฟื้นฟูจิตใจ
อาจารย์เบ็นอธิบายแบบวิทยาศาสตร์ได้ไหมคะ
อืมมมม — ผมอธิบายไม่ได้ทั้ง 100 % นะครับ แต่เราต้องเห็นว่าร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสมอง ทำงานร่วมกัน หลายคนเข้าใจว่าอารมณ์และจิตใจอยู่ห้องหนึ่ง ร่างกายและสมองอยู่อีกห้องหนึ่ง ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่ ทั้งหมดนี้อยู่ด้วยกัน
เมื่อออกกำลังกาย สารสื่อประสาท (neurotransmitter) จะเชื่อมโยงและทำงานได้ดี และทำงานสัมพันธ์กับระบบเคมี ฮอร์โมนต่างๆ เช่นเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายของเราเพิ่มปริมาณเอนโดฟิน (Endorphin) และโดพามีน (Dopamine) ขับอะดรีนาลีน (Adrenaline)และคอร์ติซอล (Cortisol) ส่วนเกินออก ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น สบายขึ้น
HRV (Heart Rate Variability) คืออัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ ซึ่งสัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ (Sympathetic Nervous System และ Parasympathetic) คนที่ออกกำลังกายจะมีค่า HRV ลดลง นิ่ง สบายมากขึ้น ตอบรับต่อความเครียดได้ดีขึ้น — ปฏิกิริยาการตอบโต้-ตอบสนองของตัวเรากับสิ่งกระตุ้นต่างๆ นั้น ไม่ได้มาจากสมองเท่านั้น แต่มันมาจากร่างกายทั้งร่างกาย เมื่อดูแลร่างกายดี การตอบโต้ต่อปฏิกริยาต่างๆ ก็เหมาะสมขึ้น ดีขึ้น บางเรื่องเรามีปฏิกิริยารุนแรงเกินจำเป็นซึ่งมันสร้างความสูญเสียหลายอย่าง
มีงานวิจัยที่บอกว่า ถ้าได้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น มีการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอมากขึ้น เราจะป้องกันโรคซึมเศร้าได้ คือโอกาสที่จะเป็นซึมเศร้าน้อยลง และหากป่วยเป็นโรคซึมเศร้าแล้ว ผู้ป่วยคนนั้นจะลดการใช้ยาได้ ลดการพบนักบำบัดได้ ขอเพียงแค่ได้ออกกำลังกาย — แต่ผมขอบอกว่า ทุกคนไม่เหมือนกัน มันอาจจะใช้ไม่ได้กับทุกๆ คน แต่มันใช้ได้ — บ่อยครั้งเราจะพบว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าขาดแรงจูงใจที่จะออกกำลังกาย ตรงนี้จำเป็นต้องอาศัยความเข้าใจด้วย แต่ขอให้เชื่อได้ว่า การออกกำลังกายช่วยภาวะซึมเศร้าได้ — การออกกำลังกายเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพ (effective treatment)
อาจารย์เบ็นมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้มีนิสัยชอบออกกำลังกาย หรือชอบเคลื่อนไหวออกกำลังกายไหมคะ
เรื่องนี้น่าสนใจมากนะครับ (หัวเราะ)
การเห็นข้อมูล (data) จะช่วยได้ไหมครับ ? มีข้อมูลมากมายเลยที่แสดงให้เห็นว่า คนที่ออกกำลังกายในช่วงอายุ 50-60 ปี จะมีชีวิตที่ดีในช่วง 60-70 ปี คนที่ออกกำลังกายช่วง 60-70 ปี สุขภาพในช่วงอายุ 70-80 ปี จะดีขึ้น — สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับตัวเราไหม เราอยากเป็นคนสูงอายุแบบไหน
.
คนขี้เกียจอาจจะลองกลับไปดูเหตุปัจจัยแวดล้อม เขาอาจจะมาจากครอบครัวของคนที่ไม่ชอบเคลื่อนไหว หรือครอบครัวไม่สนับสนุนให้เคลื่อนไหว หรืออยู่ในวัฒนธรรมที่ไม่ได้ให้คุณค่าในการออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตาม เราควรถามตัวเองว่า เรามีความตั้งใจต่อตัวเองอย่างไร และ เราทำเรื่องนี้ไปทำไม และผมอยากให้เริ่มด้วยก้าวเล็กๆ อาจจะลองถามตัวเองว่า วันนี้เราอยากทำอะไรให้ร่างกายของเราสัก 5 นาทีไหม ทำตอนนี้เลยได้ไหม
.
บางที เราหมกมุ่นอยู่กับปัญหาที่เรายังแก้ไม่ได้ในตอนนี้ แน่นอนว่ามันทำให้เราเครียด แต่มันก็ยังแก้ไม่ได้ ถ้าอย่างนั้น ตอนนี้ขอเวลาสัก 2-3 นาที เพื่อเหยียด ยืด กล้ามเนื้อของเรา หรือลุกขึ้นแล้วเดิน — ให้การฟื้นฟูเล็กๆ น้อยๆ แก่ร่างกายของเรา จะได้ไหม ? และเมื่อลองทำ เราอาจจะเห็นได้ทันทีว่า ความเครียดลดลง และบางทีพอความเครียดลดลงก็จะเห็นสถานการณ์ในมุมมองใหม่ เห็นภาพใหญ่ เห็นทางออกที่เราไม่ได้เห็นมาก่อน
ในช่วงอายุ 25-35 ปี พวกเราอาจจะพัฒนานิสัยเสียๆ หลายอย่างนะครับ (หัวเราะ) เพราะตอนนั้นร่างกายของเราเป็นเพื่อนที่ตามใจเรา แต่เมื่ออายุมากขึ้น ๆ ร่างกายก็เริ่มแสดงข้อจำกัดของเขาให้เราเห็น ในชีวิตของเรามีหลายสิ่งหลายอย่างที่ควบคุมไม่ได้ และหากเราพยายามควบคุมสิ่งที่คุมไม่ได้ ก็จะเผชิญกับความโกรธ ความเครียด และกลัว —
มันค่อนข้างแน่นอนที่พวกเราจะแก่ขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเจ็บป่วย เผชิญกับข้อจำกัดของร่างกาย มีหนึ่งสิ่งที่พวกเราทำได้คือพัฒนานิสัยดีๆ ของเราในวันนี้ ค่อยๆ ก้าวทีละก้าว ใช้ชีวิตทีละวัน ให้เป็นโอกาสของตัวเราที่จะดูแลการบริโภค และดูแลการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
……………………………………………………….
*ข้อฝึกอบรมสติ 5 ประการตามแนวทางหมู่บ้านพลัม https://plumvillage.org/mindfulness/the-5-mindfulness-trainings/https://plumvillage.org/mindfulness/the-5-mindfulness-trainings/
