การฟื้นคืนด้านจิตใจ
สรุปเนื้อหาจากการอบรม Resilence Buiders สำหรับบุคลากรทางการแพทย์ ครั้งที่ 2
วันที่ 29 กันยายน 2565 แอพพลิเคชั่น zoom โดย ดร.เบ็นจามิน เว็นสไตน์ (Benjamin Weinstein, PhD)
การอบรมนี้ เป็นการอบรมครั้งที่ 2 พวกเรากำลังบ่มเพาะการฟื้นคืนหรือปลูกการฟื้นคืน — การปลูกการฟื้นคืนก็เหมือนกับการปลูกต้นไม้ใหญ่ บางทีต้นไม้ของเราอาจจะโตช้า ไม่ให้ผลดั่งใจ ไม่เหมือนของเพื่อน แต่ขอให้พวกเรารู้ว่า ต้นไม้ใหญ่ไม่ได้โตได้ภายในวันเดียว มันอาศัยเวลาและการดูแล ขอให้พวกเราอนุญาตให้ตัวเองเป็นคนเรียนรู้ช้า (slow learner) — ช้าๆ และ ไม่เป็นไร
สิ่งสำคัญที่สุดของการฟื้นคืนคือการฝึก การอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น การฝึกในชีวิตเป็นสิ่งสำคัญกว่าและสำคัญมาก
การฟื้นคืนด้านจิตใจ
การฟื้นคืนด้านจิตใจอาจจะค่อนข้างยาก — ยากกว่าการฟื้นคืนด้านอารมณ์ เพราะเราเห็นอารมณ์และรับรู้ปฏิกิริยาด้านอารมณ์ได้ง่ายกว่าปฏิกิริยาของจิตใจ เราสัมผัสถึง ‘อารมณ์’ ง่ายกว่าการสัมผัส ‘ใจ’ ของเรา — เรารู้ว่าเรามีใจ แต่ไม่รู้ว่าใจเป็นอย่างไร คล้ายกับนิทานเรื่องปลากับน้ำ ปลาอยู่ในน้ำ แต่ไม่รู้ว่าน้ำคืออะไร เป็นอย่างไร — การพัฒนาความสามารถในการฟื้นคืน เราจำเป็นต้องเป็นปลาที่เห็นน้ำ
ผมจำเป็นต้องบอกว่าเรื่องนี้ค่อนข้างซับซ้อนและยากอยู่สักหน่อย แต่พวกเราทุกคนเรียนรู้และฝึกฝนได้ หากทำแล้วยาก ลองถามตัวเองว่า ถ้าฝึกแล้วสิ่งนี้จะช่วยให้เรามีอิสรภาพเพิ่มขึ้น มันอาจจะเพิ่มขึ้นสัก 10 % มันคุ้มค่า เพียงพอต่อการให้เวลาเพื่อฝึกฝนไหม — อิสรภาพเป็นพื้นฐานที่จะทำให้เรามีความสุขนะครับ
ช่องว่างเพื่อโอกาส และ ทางเลือก
โดยทั่วไปเมื่อถูกกระตุ้น ตัวเราจะตอบสนองต่อการกระตุ้นนั้นทันที การกระตุ้นนั้นอาจจะมาจากเหตุปัจจัยภายนอก และเหตุปัจจัยภายใน — แต่จริงๆ แล้ว มันมีช่องว่างเล็กๆ ระหว่างการกระตุ้นกับการโต้ตอบ นั้นด้วย ช่องว่างเล็กๆ นี้ ทำให้เรารู้ว่า เรามีทางเลือกในการตอบสนอง (หรือตอบโต้) กับสิ่งกระตุ้นนั้นได้ เราจะตอบโต้ หรือไม่ตอบโต้ หรือ จะตอบโต้อย่างไร — เราเลือกได้ และเราสามารถขยายช่องว่างนั้นได้ เพื่อที่เราจะเห็นโอกาสหรือทางเลือกนี้ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การขยายช่องว่างนี้สามารถฝึกด้วยการหยุดชั่วครู่ (pause) ด้วยการ Tune-in ด้วยการพาตัวเองกลับสู่ปัจจุบันขณะ
บทนำ การ Tune-in
ขอให้นั่งสบายๆ ลองมองไปรอบๆ มีอะไรอยู่รอบๆ ตัวของเราบ้าง มองและเห็นโดยไม่ประเมินหรือตัดสิน (ดี-แย่ สวย-ไม่สวย ใช้ได้-ใช้ไม่ได้ ฯลฯ) แค่มองและเห็น หรืออาจจะมองสิ่งนั้นราวกับเราได้เห็นเป็นครั้งแรก
ค่อยๆ หลับตาลง สบายๆ เปิดการได้ยิน รับรู้เสียงที่ได้ยิน
กลับมารับรู้การสัมผัส รับรู้สัมผัสของตัวเรากับเก้าอี้ แผ่นหลังที่สัมผัสกับพนักพิง
ตอนนี้เราอาจจะเริ่มเห็นว่า ใจเราแว่บไปตรงนั้น แว่บตรงนี้ พอรู้แล้วขอให้กลับมาที่ตัวเรา กลับมาที่ร่างกาย
ลองสังเกต รับรู้ว่าตอนนี้พลังในร่างกายของเราเป็นอย่างไร เป็นแบบไหน — อิ่ม หิว เหนื่อย ตื่นเต้น ยุกยิก— ไม่ว่าจะเป็นอย่างไร หรือเป็นอะไร ก็อนุญาตให้มันเป็นอย่างนั้น ให้เป็นอย่างที่เป็น
ลองดูว่าตอนนี้พลังงานของใจเป็นอย่างไร ช้าๆ หนืดๆ ผ่อนคลาย หรือเห็นว่ามีความคิดเต็มไปหมดเลย แค่ลองสังเกต แค่ดู เท่านั้นเอง
คราวนี้ลองยิ้มสิ ยิ้มจากภายใน แล้วจึงค่อยๆ ให้พลังงานนั้นผลิออกสู่ภายนอก
ลองสังเกตพลังงานของตัวเราเมื่อได้ยิ้ม ถ้ารอยยิ้มเล็กๆ นั้นทำให้เราเบิกบาน ก็ขอให้เบิกบานและถ้าชอบ ขอให้ชื่นชมตัวเองที่ตัดสินใจให้เวลาเพื่อเข้าร่วมการอบรมนี้
หายใจสัก 2-3 ลมหายใจ แล้วลืมตาขึ้น
.
การควบคุมตนเอง (sense of personal control)
พวกเราทุกคนล้วนต้องเผชิญเรื่องท้าทาย มันเป็นปกติของชีวิต เราจะต้องพบเจอสถานการณ์ยาก หรือไม่ถูกใจ — สิ่งที่ผู้ที่มีการฟื้นคืนจะตระหนักอยู่เสมอก็คือ เราควบคุมพฤติกรรมของเราได้ แต่เราควบคุมพฤติกรรมคนอื่นไม่ได้ เราเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ แต่เปลี่ยนแปลงคนอื่นไม่ได้ — จริงอยู่ที่พฤติกรรมของเรา การปฏิบัติของเราหรือของกลุ่มอาจจะส่งผลเปลี่ยนแปลงให้คนผู้นั้น แต่นั่นเป็นเพราะเขาเปลี่ยนเอง ไม่ใช่เพราะเราบังคับให้เขาเปลี่ยน — การตระหนักถึงสิ่งนี้สำคัญมาก
ผู้ที่มีการฟื้นคืนด้านจิตใจ (หรือมีความยืดหยุ่นด้านจิตใจ) จะสนใจสิ่งที่ตนเองทำ สนใจที่จะควบคุมกำกับตัวเอง แต่จะไม่พยายามควบคุมคนอื่น ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงของการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด เราจะพบว่า แม้จะเต็มไปด้วยข่าวร้าย คนตาย ควบคุมการแพร่ระบาดไม่ได้ แต่หลายคนก็ยังมีพฤติกรรมที่ขัดกับมาตรฐานความปลอดภัย เขาไม่สวมหน้ากากอนามัย ไม่ล้างมือ ไม่ฉีดวัคซีน พาตัวเองเข้าสู่พื้นที่เสี่ยง มีพฤติกรรมเสี่ยงโดยไม่จำเป็น ฯลฯ — ถ้ารู้จักการฟื้นคืนด้านจิตใจ เราจะไม่มัวหัวเสียกับสถานการณ์ภายนอก และพฤติกรรมของผู้ที่เราคุมไม่ได้ ไม่ตกอยู่ในความกลัว แต่เราจะกลับมาสนใจพฤติกรรมตนเอง ล้างมือหรือยัง สวมหน้ากากอนามัย ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ฯลฯ — กำกับตัวเอง มากกว่าการกำกับและควบคุมผู้อื่น (เพราะรู้ว่าทำไม่ได้ เสียเวลาที่จะหัวเสียกับสิ่งเหล่านั้น)
ดังนั้นเมื่อต้องเผชิญเรื่องท้าทาย ขอให้กลับมาที่ใจของตัวเองแล้วถามว่า ขณะนี้ใจของฉันโฟกัสอยู่ที่ไหน อยู่ที่สิ่งที่คุมได้ หรือคุมไม่ได้ — ปล่อยสิ่งที่คุมไม่ได้ แล้วกลับมาสนใจสิ่งที่คุมได้
แบบฝึกหัด: ขอให้นึกถึงสถานการณ์ยากที่คุณกำลังเผชิญอยู่ในตอนนี้ มันเกิดอะไรขึ้น อะไรและใครอยู่ในสถานการณ์นี้บ้าง
- ความจดจ่อของคุณอยู่ที่ไหน อยู่ที่คน อยู่ที่สถานการณ์ อยู่ที่ผลลัพธ์
- ลิสต์ สิ่งที่คุณควบคุมได้ และ สิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
- ปล่อยสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ แล้วมองสิ่งที่คุณควบคุมได้ — ในสถานการณ์ตอนนี้ คุณทำอะไรได้บ้าง
- สำหรับวันนี้ สิ่งที่คุณทำได้คือ……………
- ฉันรู้ว่าฉันจะผ่านสถานการณ์นี้ไปได้ เพราะในอดีตฉันเคย………………
เมื่อทำเสร็จแล้ว ลองกลับมาสังเกตว่าใจของคุณเป็นอย่างไร — สบายๆ อึดอัด ยอมรับได้ยาก มีความหวัง เห็นทางออก ไม่ค่อยโอเค ยังยากอยู่เลย ยังไม่มั่นใจ ฯลฯ แค่รับรู้เท่านั้น หากคุณรู้สึกว่ามันค่อนข้างยาก นั่นอาจแปลว่า คุณมาถูกทางแล้ว ^^ นี่คือการฝึก เมื่อคุณทำบ่อย มันจะค่อยๆ ง่ายขึ้น และขอย้ำอีกครั้งว่า การฝึกนี้ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ ไม่ได้ทำเพื่อจะปราศจากความทุกข์ หรือความท้าทาย แต่ฝึกเพื่อที่จะเห็นว่า เราอยู่กับความยากได้ ไม่กลัวจนเกินไป และเห็นทางออก มีความหวัง
ถ้าทำแบบฝึกหัดนี้แล้วรู้สึกว่าไม่ช่วยเลย มันยากจัง มองไม่เห็นทางออกเลย ยิ่งเห็นปัญหาและรู้สึกแย่ลงไปอีก ขอให้กลับไปฝึกทักษะการฟื้นคืนด้านอารมณ์ก่อน เพราะขณะนี้ตัวเราอาจจะอยู่ในภาวะที่มุมมองแคบมากจนไม่เห็นทางออก การฟื้นคืนด้านอารมณ์จะช่วยขยายมุมมอง แล้วค่อยกลับมาทำแบบฝึกหัดนี้
ทักษะการจัดการความกังวล
พวกเรารู้จักความวิตกกังวล เมื่อกังวลเราอาจจะนอนไม่หลับ คิดวนไปวนมา อยากหยุดคิดแต่ใจไม่ยอมหยุด เมื่อมีสัญญาณเหล่านี้นั่นคือความกังวล และนี่คือเวลาที่จะฝึก
.
แบบฝึกหัด: ต้นไม้แห่งการกังวล
•เมื่อมีความกังวล ลองถามตัวเองว่า เรื่องที่กำลังกังวลอยู่นี้อยู่ในขอบเขตที่เราทำอะไรได้หรือไม่
•ถ้าไม่อยู่ในวิสัยที่ทำได้ ขอให้เราหันเหตัวเราออกไปก่อน (เพราะถึงอย่างไรก็ทำอะไรไม่ได้)
•ถ้าอยู่ในวิสัยที่ทำได้ ขอให้ลงรายละเอียดว่า จะทำตอนนี้เลย หรือ จะทำหลังจากนี้
•ถ้าทำตอนนี้เลย ขอให้ลงมือทำ หยุดคิดเรื่องอื่น — ถ้าจะทำหลังจากนี้ ตัดสินใจและกำหนดเวลาว่าจะทำเมื่อไร
แบบฝึกหัด: คำถาม 4 ข้อ เมื่อเผชิญเรื่องท้าทายขอให้ลองตอบคำถาม 4 ข้อต่อไปนี้ โดยทำทีละข้อในกระดาษ
- ในสถานการณ์นี้ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจจะเกิดขึ้นได้คืออะไร
- ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันมิให้สิ่งเลวร้ายที่สุดนั้นเกิดขึ้น
- ในสถานการณ์นี้ สิ่งที่ดีที่สุดที่อาจจะเกิดขึ้นได้คืออะไร
- ฉันจะทำอะไรได้บ้าง เพื่อสนับสนุนให้สิ่งนั้นได้เกิด
ทักษะ การสร้างการฟื้นคืนให้จิตใจ
ขอให้พวกเรากลับมาสังเกตความคิดแบบ ‘ควรจะ’ ของตัวเรา (จะเห็นชัดเวลาที่เราหัวเสีย) เช่น คนขับรถควรจะขับรถดีๆ ไม่ปาดหน้าหรือกินทาง หรือ คนใช้รถสาธารณะควรเดินชิดใน คนขึ้นบันไดเลื่อนควรยืนชิดขวา ฯลฯ — การคิดแบบ ‘ควรจะ’ ไม่ใช่ความคิดที่ผิด แต่บ่อยครั้งมันเป็นความคิดที่จดจ่อไปยังคนอื่น ซึ่งเราเปลี่ยนแปลงได้ยาก (หรือไม่ได้เลย) หลายสิ่งอาจจะเป็นเป็นมาตรฐาน แต่การยึดอยู่กับมาตรฐานบางครั้งก็ไม่ได้ช่วยอะไร การฝึกการฟื้นคืนด้านจิตใจ (หรือความยืดหยุ่นด้านจิตใจ) เราจำเป็นต้องเห็นความคิดแบบ ‘ควรจะ’ และคนที่มีการฟื้นคืนด้านจิตใจจะรู้ว่า เขาไม่ได้ฝึกสิ่งนี้เพื่อจะเปลี่ยนแปลงผู้อื่น เขาฝึกเพื่อจะปรับมุมมองของตนเอง และเห็นเป็นความจริงของโลก เมื่อเราเห็นความคิดแบบ ‘ควรจะ’ ขอให้เรายิ้ม และเรียกชื่อมันอย่างอ่อนโยน “ฉันเห็นว่า ตัวฉันมีความคิดว่า เขาควรจะขับรถให้ดีกว่านี้” — นี่เป็นความคิดเห็นของฉัน
การทบทวนและเรียกชื่อมีความสำคัญ เพราะบางครั้ง ก็ไม่แน่ว่า โลกควรจะเป็นแบบที่เราคิด มีมาตรฐานนั้น หรือ เราก็แค่อยากให้คนอื่นๆ ทำแบบเรา เหมือนเรา — มันจะมีประโยชน์อะไรที่จะหัวเสียกับสิ่งที่คนอื่นทำ ซึ่งมันไม่เข้ากับมาตรฐานของตัวเราเอง
แบบฝึกหัด: การย้ายและปรับมุมมอง (shift and reframe perspective)
ลองนึกว่า ถ้าถ้าพรุ่งนี้คุณตกงาน คุณจะมองด้านบวกของมันได้อย่างไร (เขียนในกระดาษ)
- ถ้าเรื่องนี้เกิดขึ้นกับเพื่อน เราจะให้กำลังใจเพื่อนอย่างไร หรือ ถ้าเพื่อนของเรารู้เรื่องนี้ (รู้ว่าเราตกงานกระทันหัน) เพื่อนจะบอกอะไรกับเรา
- ถ้าเรื่องนี้เป็นเรื่องของคนอื่น คนเหล่านั้นจะมีมุมมองต่อเรื่องนี้อย่างไร
- อีก 1 ปีข้างหน้า เราจะหันกลับมามองเรื่องนี้อย่างไร
การปรับและย้ายมุมมองช่วยให้เห็นด้านบวก และ ศักยภาพ เราจะไม่ติดกับ (หรือติดแหงก) อยู่กับด้านลบของเรื่องที่ไม่คาดฝัน เราจะมีมุมมองใหม่ๆ ซึ่งอาจไม่ได้นึกมาก่อน
การให้คุณค่าอันแจ่มชัดช่วยนำทาง
คุณค่า (value) ไม่ใช่ เป้าหมาย (goal) มันเป็นสิ่งที่เรียบง่ายและอยู่ในตัวเราอยู่แล้ว แต่บ่อยครั้งเราไม่เคยรับรู้มาก่อนเลย (ซึ่งหากเป็นอย่างนั้นก็อาจจะยากอยู่หน่อยในบทเรียนนี้) เราอาจจะต้องอาศัยเพื่อน หรือกัลยาณมิตรให้ช่วยบอกคุณค่าของตัวเรา
การให้คุณค่าช่วยนำทาง หมายความว่า เราอาศัยสิ่งนั้นเพื่อนำพาเราให้ผ่านพ้นสถานการณ์ที่ท้าทาย หรือยากลำบากที่กำลังเผชิญ เช่น
•ในตอนนี้เราจะใช้คุณค่าไหนชี้นำตัวเรา (กล้าหาญ ซื่อสัตย์ ยุติธรรม ใจดี ชัดเจน)
•ในสถานการณ์นี้ เราอยากเป็นคนแบบไหน (กล้าหาญ ซื่อสัตย์ ยุติธรรม ใจดี ชัดเจน)
•เราอยากจะผ่านพ้นสถานการณ์นี้ด้วยคุณลักษณะแบบไหน (กล้าหาญ ซื่อสัตย์ ยุติธรรม ใจดี ชัดเจน ฯลฯ)
เมื่อพบแล้ว คุณค่านั้นจะนำทางตัวเรา เพื่อให้ลงมือทำ หรือหยุดการกระทำ บางครั้งเราจะทำสิ่งนั้นแม้ว่าจะยากเพราะนั่นคือคุณค่าที่เรายึดถือ บางครั้งเราจะไม่ทำสิ่งนั้นเพราะมันขัดกับคุณค่าที่เรายึดถือ
การให้คุณค่านำทางจึงสามารถให้พลังและช่วยเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งสำคัญก็คือ เราจำเป็นต้องรู้ว่าคุณค่ามาจากภายใน ไม่ได้มาจากเสียงภายนอก ไม่ได้มาจากมาตรฐานทางสังคม ไม่ใช่เรื่อง ‘ควรจะ’ ไม่เกี่ยวกับการเป็นคนดีหรือเป็นคนไม่ดี เพราะหากคุณมีคุณค่าที่ชัดเจนอยู่ภายใน แม้สิ่งนั้นจะไม่เข้ากับมาตรฐานของสังคมภายนอกคุณก็ไม่หวั่นไหว
คุณค่าเป็นสิ่งที่มีอยู่แล้วภายในตัวของพวกเรา อยู่ที่ว่าเราใช้สิ่งนั้นเพื่อส่องนำทางของเราหรือไม่ มันเหมือนกับคนเดินทะเลในอดีตที่ใช้ดาวเหนือนำทางกลับบ้าน หรือพาให้เขาไปถึงจุดหมายโดยไม่หลงทาง
ผู้ที่มีการฟื้นคืน จะค่อยๆ ตระหนักชัดขึ้นเรื่อยๆ ว่า
•คุณค่าที่เขายึดถือ เพื่อใช้เป็นเข็มทิศสำหรับการดำเนินชีวิตคืออะไร
•เขามีความมุ่งหมาย หรือ มีเป้าหมายในการดำเนินชีวิตอย่างไร
•เขาอยากเป็นคนแบบไหน อยากใช้ชีวิตแบบไหน
ขอให้พวกเราได้ลองตั้งปณิธาน หรือมีคำอธิษฐานสั้นๆ เพื่อใช้คุณค่าของตัวเรานำทางชีวิตให้เราในวันนี้
ขอบคุณครับ
คลิปวีดีโอที่เกี่ยวข้องกับการอบรมนี้
แบบฝึกหัดการดูแลอารมณ์ (Taking Care of Your Emotions with Emotional Resilience) https://www.youtube.com/watch?v=e5Q4oTvgbVA&t=143s
Q&A: เราจะดูแลอารมณ์ยากๆ ได้อย่างไร (How Can We Take Care of Difficult Emotions)
https://www.youtube.com/watch?v=ciFvcuOnFlY&t=1
การฟื้นคืนทางจิตใจ (Finding Your Way Forward with Mental Resilience) https://www.youtube.com/watch?v=j87fzba3IJc&list=PLOIDiL5wSuZ6dKjmvY0Ovdu5g_IRRXRPT&index=3
