คู่มือสร้างความสุขในห้วงเวลาที่ยากลำบาก โดย BBC
การแพร่ระบาดของไวรัสโคโรน่าทั่วโลกทำให้ผู้คนต้องกักตัวอยู่แต่ในบ้าน ชายแดนระหว่างประเทศถูกปิดลง รวมถึงสภาวะเศรษฐกิจที่ไม่แน่นอน คนว่างงาน คนยากจน ฯลฯ จึงเป็นการยากที่เราจะไม่ถูกครอบงำด้วยสภาวะความเป็นอยู่ของโลกในขณะนี้
แล้วจะทำอย่างไรเพื่อให้เราใช้ชีวิตอยู่ด้วยความเครียดที่น้อยลงและมีความคิดเชิงบวกเพิ่มขึ้นในห้วงเวลาที่ยากลำบากเช่นนี้
.
ทีมงานความสุขประเทศไทยได้รวบรวบ “คู่มือสร้างความสุขในห้วงเวลาที่ยากลำบาก” จากสำนักข่าวบีบีซีฟิวเจอร์ (BBC Future)ซึ่งได้สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาชั้นนำระดับโลกหลายสิบคน เพื่อแบ่งปันเคล็ดลับประจำวันให้พวกเราสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น และในบางหัวข้ออาจทำให้คุณถึงกับประหลาดใจ เพราะจะช่วยให้พวกเราถูกครอบงำด้วยเหตุการณ์ของโลกน้อยลงอีกด้วย
.
มาดูกันว่า…แม้พวกเรากำลังอยู่ในห้วงเวลาของความเครียดและความวิตกกังวลเช่นนี้ แต่สามารถใช้วิธีการเชิงรุกเพื่อยกระดับอารมณ์ของตัวเองได้อย่างไรบ้าง เริ่มต้นจาก…
.
1. เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเราก่อน
เป็นเรื่องง่ายที่จะวนเวียนครุ่นคิดถึงแต่หัวข้อที่ทำให้เราเกิดความเครียด ไม่ว่าจะเรื่องการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรน่า สภาพภูมิอากาศ หรือเรื่องอื่นๆ ก็ตาม การหยุดความคิดวนเวียนถึงเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดในขณะนี้ได้ คือการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณออกไปจากสิ่งนั้นๆ ซึ่งข้อแรกนี้จะสามารถช่วยลดความดันโลหิตให้กลับสู่ระดับปกติได้รวดเร็วกว่าการไม่เบี่ยงเบนความสนใจใดๆ เลย
.
2. ถ้าคุณทำสมาธิได้ก็ทำ แต่จงตระหนักว่าวิธีนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
ในห้วงเวลาเช่นนี้ หลายคนอาจพบว่าการทำสมาธิและการเจริญสติเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ แต่บางคนอาจไม่เป็นเช่นนั้น เพราะสำหรับบางคนการฝึกอยู่กับความสงบนิ่งอาจนำมาซึ่งความคิดที่วกวนมากยิ่งขึ้น ในขณะที่เรากำลังพยายามทำใจให้สงบ ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะบังคับไม่ให้คิดถึงเหตุการณ์ที่เป็นต้นเหตุของความเครียด และก็กลายเป็นสาเหตุให้เครียดได้ง่ายยิ่งขึ้น ด้วยเหตุผลดังกล่าวข้างต้นนี้เอง สำหรับหลายคนจึงต้องการวิธีเบี่ยงเบนความสนใจที่กระตุ้นได้ผลมากกว่าการทำสมาธิหรือความสงบนิ่ง
.
3. วางกรอบความคิดถึงสถานการณ์ใหม่ๆ
วิธีการตีความหมายทางอารมณ์ของเราโดยมากแล้วจะขึ้นอยู่กับว่าเราตีกรอบมันไว้อย่างไร อีกนัยหนึ่งคือ เรามีกรอบความคิดในเรื่องนั้นๆ ไว้อย่างไร แดร์เรน บราวน์ (Derren Brown) ได้กล่าวถึงหนังสือ “ความสุข” ของเขาซึ่งตีพิมพ์ในปี ค.ศ.2017 เขายกตัวอย่างนักเทนนิสที่กำลังจะเข้าแข่งขันโดยคิดว่า “ฉันจะต้องชนะ” ถ้าเขาตั้งความคาดหวังว่าชัยชนะคือทุกสิ่ง และถ้าเขาเริ่มจะแพ้ เขาจะรู้สึกว่ามันเป็นความล้มเหลวที่เลวร้าย นี่เป็นกับดักที่คนสมบูรณ์แบบมักจะหลงกล และเป็นคำอธิบายที่ทำไมคนสมบูรณ์แบบมีแนวโน้มที่จะแสดงออกถึงความรู้สึกผิด ความละอายใจ และความโกรธ เมื่อรู้สึกว่าตนเองจะไม่ประสบความสำเร็จ เขาอาจจะมีโอกาสที่จะถอดใจยอมแพ้มากกว่าคนอื่นด้วยซ้ำ
.
ขณะที่นักเทนนิสอีกคนที่เข้าสู่การแข่งขันด้วยความคิดที่ว่า “ฉันจะเล่นให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้” เชื่อว่าเขาจะเสียใจน้อยกว่าหากต้องพ่ายแพ้ตราบใดที่เขาทำอย่างสุดความสามารถ สัญลักษณ์ของความล้มเหลวถูกตีความแตกต่างกันโดยนักเทนนิสทั้งสอง ขึ้นอยู่กับความคาดหวังซึ่งพวกเขาตั้งไว้แตกต่างกันนั่นเอง
.
ทีนี้ลองคิดว่าคุณจะนำสิ่งเหล่านี้มาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร จะเป็นไปได้ไหมที่แต่ละขณะหรือแต่ละวัน คุณสามารถจะดำเนินไปอย่างเต็มความสามารถในสภาวะตึงเครียดเช่นนี้ (เช่น “ฉันจะฝึกสุขอนามัยและการเว้นระยะห่างทางสังคมที่เหมาะสม”) แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่นอกเหนือการควบคุมของคุณ (เช่น “ฉันจะไม่ป่วย และจะป่วยไม่ได้”)
.
สิ่งสำคัญคือ “ส่วนที่ควบคุมได้” บ่อยครั้งสถานการณ์ตึงเครียดมักอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา และเราก็สร้างความวิตกกังวลขึ้นเมื่อพยายามควบคุมสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมได้ ในทางกลับกัน หากเรามุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ ย่อมจะช่วยลดความวิตกกังวลให้เราลงได้มากขึ้น
.
4. อย่าหมกมุ่นอยู่กับอารมณ์เชิงบวกหรือความสุขเท่านั้น
หัวข้อนี้อาจดูเหมือนขัดกับความรู้สึก แต่อาจไม่ดีนักที่เราจะไล่ล่าแต่อารมณ์เชิงบวก การวิ่งตามความสุขอย่างไม่ลดละอาจนำไปสู่ผลกระทบในทางตรงข้ามหรือทุกข์มากขึ้นได้เท่านั้น เหตุผลหนึ่งก็คือ “ยิ่งเราให้ความสำคัญกับความสุขของตนเองมากเท่าใด เราก็จะให้ความสำคัญกับความสุขของคนรอบตัวน้อยลงเท่านั้น” ซึ่งเป็นสาเหตุของความรู้สึกโดดเดี่ยวและการแยกตัว นอกจากนี้ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการแสวงหาความสุขกับความรู้สึกออกไปจากโลกของความเป็นจริง
.
เช่นกัน ถ้าคุณให้ความสำคัญกับผลลัพธ์ เช่น “ฉันจะต้องมีความสุข” คุณอาจจะรู้สึกแย่หากไม่มีความสุขดังหวัง ทั้งๆ ที่มันเป็นธรรมชาติโดยแท้ที่ความสุขจะหาได้ยากในห้วงเวลาที่ตึงเครียดเช่นนี้
.
นอกจากนี้เราทุกคนสามารถยกระดับอารมณ์ของเราได้โดยการให้ความสำคัญกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถนำความสุขมาให้ในแต่ละวัน ซึ่งเป็นข้อถัดมาคือ
.
5. ให้ความสำคัญกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ
อาจเป็นการดีที่จะใช้เวลาให้น้อยลงในการพยายามที่จะมีความสุข และให้ความสำคัญมากขึ้นกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้เรามีความสุข
.
ข้อแนะนำจากหนังสือเรื่อง “สิบนาทีสู่ความสุข” ของอาจารย์แซนดี้ แมนน์ (Sandi Mann) จากมหาวิทยาลัยเซ็นทรัลแลนคาเชียร์ (University of Central Lancashire) คือ การจดบันทึกประจำวัน กลยุทธ์ของอาจารย์มีพื้นฐานจาก “จิตวิทยาเชิงบวก” ซึ่งเป็นศาสตร์หนึ่งของจิตวิทยาที่เป็นที่ยอมรับ โดยแนะนำว่าเราสามารถพัฒนาอารมณ์ของเราด้วยการให้ความสำคัญกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่นำความสุขมาให้ในแต่ละวัน อาจารย์แมนน์กล่าวว่าการตอบคำถาม 6 ข้อข้างล่างนี้ ซึ่งใช้เวลาเพียง 10 นาที จะช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้นในชีวิต
- อะไรคือประสบการณ์ชีวิตในทางโลกที่ทำให้คุณพอใจ
- คุณเคยได้รับคำชื่นชมในเรื่องใดบ้าง
- ขณะใดบ้างที่คุณรู้สึกว่าตัวเองโชคดีอย่างแท้จริง
- อะไรคือความสำเร็จของคุณ แม้ว่าจะเป็นความสำเร็จเพียงเล็กน้อยก็ตาม
- สิ่งใดที่ทำให้คุณรู้สึกซาบซึ้งถึงความขอบคุณ
- คุณแสดงออกถึงความมีน้ำใจได้อย่างไรบ้าง
ข้อดีหรือประโยชน์ของการจดบันทึกประจำวันมี 2 ประการ คือ หนึ่ง ในขณะที่เราจดบันทึก มันช่วยเตือนใจเราถึงสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่นำความสุขมาให้ และสอง การจดบันทึกยังเป็นแหล่งข้อมูลของทุกสิ่งที่ทำให้รู้ว่าเราเคยมีความสุขในอดีต ซึ่งเราสามารถนำมาสะท้อนใคร่ครวญกับตัวเราเองในภายหลังได้
.
6. การทำความสะอาดบ้านช่วยเคลียร์ใจของคุณได้
หากว่าคุณอยู่ระหว่างการกักตัวเอง ให้ถือโอกาสนี้ทำความสะอาดบ้านของคุณ ซึ่งมีประโยชน์หลายประการ เช่น ทำให้บ้านสะอาด มีความเป็นระเบียบ นอกจากนั้นยังช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับงานได้ดีขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องทำงานอยู่ที่บ้าน การจัดระเบียบเล็กๆ น้อยๆ อาจช่วยให้คุณทำงานเสร็จเร็ว นอกจากนี้ห้องนอนที่ไม่เป็นระเบียบมีผลกับการนอนหลับยาก และห้องครัวที่ยุ่งเหยิงก็มีผลต่อการเลือกเมนูอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำได้ เช่น การเลือกอาหารทำกินง่ายๆ อย่างเมนูอาหารขยะหรือ Junk Food ดังนั้น หากคุณจะต้องใช้เวลาอยู่กับบ้านมากขึ้น จึงน่าจะเป็นการคุ้มค่าที่เราจะจัดที่อยู่อาศัยของตัวเองให้เป็นระเบียบ
.
อย่างไรก็ตาม การจัดระเบียบบ้านนี้อาจไม่ใช่วิธีที่จะเหมาะสมกับทุกคนนัก เพราะยังนักสะสมข้าวของที่มักจะใช้สิ่งของเพื่อทำให้รู้สึกสบายใจและปลอดภัยสำหรับตัวเขาเอง สำหรับคนกลุ่มนี้การจัดบ้านกลับไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนที่ประมวลผลความเจ็บปวดได้เช่นกัน
.
7. รักษาสมดุลในการเสพสื่อสังคมออนไลน์
ท่ามกลางสื่อสังคมออนไลน์ที่อาจดูเหมือนเต็มไปด้วยข่าวร้าย แต่การใช้สื่อออนไลน์ก็มีประโยชน์อีกมากมาย สำหรับหลายคน นี่เป็นวิธีหลักที่จะรับทราบข่าวสารและติดต่อกับเพื่อนฝูงและคนที่รักดังนั้น การเก็บโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอน หรือการจำกัดเวลาการใช้โทรศัพท์ในแต่ละวันบ้าง ก็อาจจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างผลเสียกับประโยชน์จากการใช้สื่อสังคมออนไลน์
.
8. ออกไปเดินเล่นพื้นที่นอกบ้านบ้าง
ทางเลือกอีกทางหนึ่งคือการออกจากที่พักเป็นระยะเวลาสั้นๆ ทั้งนี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องเว้นระยะห่างทางสังคมที่ปลอดภัย และสามารถดูแลสุขภาพของตนเองและผู้อื่นได้ ด้วยการใส่หน้ากากและพกสเปรย์หรือเจลแอลกอฮอล์ติดตัวไว้ทำความสะอาดด้วย
.
จากงานวิจัยพบว่าคนที่อาศัยอยู่ในตัวเมืองประสบปัญหาความผิดปกติทางอารมณ์ในอัตราที่สูงกว่าปกติ ในขณะเดียวกัน วิวของผืนน้ำและท้องฟ้าจะช่วยคลี่คลายผลกระทบจากอารมณ์เชิงลบได้ ผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ชิ้นหนึ่งในปี ค.ศ. 2016 เสนอว่า การเพิ่มทัศนวิสัยการมองเห็นพื้นที่สีฟ้าเพียง 20-30 เปอร์เซ็นต์จะสามารถลดความเครียดจากระดับกลางสู่ระดับที่ต่ำกว่าได้
.
ว่าแล้วจะลองออกไปเดินหน้าบ้าน จะมองดูวิวท้องฟ้าหรือพื้นน้ำสีฟ้า และหากที่พักอยู่ริมแม่น้ำหรือชายทะเลก็ยิ่งดี ช่วยให้เราผ่อนคลายความเครียดได้อีกทางหนึ่ง
.
หากคุณยังมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ของโลกในเวลานี้ ลองปฏิบัติตามข้อแนะนำข้างต้นเหล่านี้ดูกัน และขอให้ระลึกว่าอารมณ์เป็นสิ่งที่เราสร้างขึ้นมาเอง ทีมงานความสุขประเทศไทย ขอเป็นกำลังใจให้เราทุกคนผ่านเรื่องนี้ไปด้วยกันอย่างมีสติและมีความสุข
.
ติดตามเนื้อหา คำแนะนำ ข่าวสาร เพื่อสร้าง #ภูมิคุ้มใจ ในสถานการณ์โควิด-19 ได้ที่เว็บไซต์ความสุขประเทศไทย HappinessisThailand.com
