ย้อนมอง 16 กิจวัตรสร้างสติ

เรียนรู้และทบทวนการฝึกสติผ่านกิจวัตรประจำวัน ด้วย 16 กิจกรรมง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน 

ช่วงเวลา : ตลอดวัน

อุปกรณ์ : สิ่งของเครื่องใช้ประจำวัน

วิธีการ 

1. กำหนดใจว่าตลอดทั้งวันเราจะมีสติรู้เนื้อรู้ตัวในทุกกิจวัตรประจำวัน 
2. ลองปฏิบัติ 16 กิจกรรมสร้างสติอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ดังนี้

• ตื่นนอน : เลือกเสียงนาฬิกาปลุกที่นุ่มนวล เมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น ฟังเสียงนั้นประมาณ 2 นาที   หายใจเข้าออกช้าๆ ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าสัมผัสสิ่งรอบตัว แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นช้าๆ 
• แปรงฟัน : ฝึกให้รู้สึกถึงจังหวะของมือที่กำลังเคลื่อนไหว รู้รสสัมผัสของยาสีฟัน สัมผัสในขณะที่เรากำลังบ้วนน้ำทุกคำ
• อาบน้ำ : สัมผัสถึงอุณหภูมิของน้ำที่สัมผัสร่างกายของเรา สัมผัสและกลิ่นของสบู่ ยาสระผม เสียงของน้ำช่วยให้เกิดสมาธิและผ่อนคลาย
• แต่งตัว : ขณะกำลังแต่งตัว การใส่หรือถอดเสื้อผ้า ขอให้รู้ตัวทุกการเคลื่อนไหว กลิ่นของเสื้อผ้าใหม่ สัมผัสของเนื้อผ้ากับผิวหนัง ฯลฯ
• แต่งหน้า : รับรู้สัมผัสต่างๆ ของเครื่องสำอาง ไม่ว่าจะเป็นแปรงแต่งหน้า ฟองน้ำ หรือลิปสติก
• ดื่มน้ำ : รับรู้ถึงสัมผัสของแก้วที่อยู่ในมือของเรา หายใจเข้าออกช้าๆ รู้สึกถึงน้ำที่ค่อยๆ ไหลผ่านลำคอไปถึงท้องของคุณ (ใช้กับการดื่มกาแฟตอนเช้าก็ได้)
• ทำอาหาร : ทำอาหารด้วยความมีสติในทุกขั้นตอน ใช้จมูกและลิ้น สัมผัสถึงกลิ่นและรสชาติของอาหารอย่างเต็มที่ 
• รับประทานอาหาร : สัมผัสรสชาติของอาหารในปาก รู้ตัวขณะเคี้ยวอาหารทุกคำ เคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืน วิธีนี้ทำให้มีสติว่ารับประทานอาหารอิ่มแล้ว ไม่รับประทานมากเกินไป
• ล้างจาน : ล้างจานทีละใบ ไม่เร่งรีบ ไม่ร้อนรน เห็นน้ำที่ไหลริน สัมผัสถึงอุณหภูมิของน้ำ น้ำหนักของจาน การเคลื่อนไหวของมือ สังเกตความรู้สึกและจิตใจในขณะล้าง
• เดิน : ฝึกสมาธิ มีสติรับรู้ในทุกย่างก้าวที่ออกเดิน สัมผัสของเท้ากับพื้น ช่วยให้เราไม่เดินหกล้มหรือสะดุดสิ่งต่างๆ ได้ดี
• เดินขึ้นบันได : ฝึกสติด้วยการนับจังหวะในการก้าวขึ้นบันได สังเกตการทำงานของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนต่างๆ ขณะที่กำลังก้าวเท้าขึ้นบันได จะช่วยให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง
• วิ่ง : ฝึกสติในทุกฝีเท้าที่สัมผัสแตะพื้น แม้กายเคลื่อนไหวแต่ขอให้ใจน่ิง ฝึกลมหายใจให้ผสานเป็นหนึ่งเดียวกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย
• กวาดบ้าน : รับรู้และรู้ทันการเคลื่อนไหวในการกวาดบ้านทุกย่างก้าว ก้าวและกวาดอย่างช้าๆ ให้การกวาดบ้านเป็นทั้งการทำความสะอาดบ้านและทำความสะอาดใจ
• ซักผ้า : ขณะที่ซักผ้า ขอให้เราได้รับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของมือ อุณหภูมิของน้ำ สัมผัสและกลิ่นของฟองสบู่ ผงซักฟอก คราบสกปรกที่ถูกชำระล้างด้วยสายน้ำที่ไหลรินและสองมือของเราที่เคลื่อนไหว
• รีดผ้า : รับรู้สัมผัสของผ้าที่เรากำลังรีด น้ำหนักของเตารีด จังหวะของเตารีดที่ค่อยๆ นาบลงบนผืนผ้าการเคลื่อนไหวของมือที่ไถไปมา บางครั้งอาจเปิดเพลงเพื่อสร้างจังหวะที่เพลิดเพลินได้
• เข้านอน : ลองทำสมาธิก่อนนอน หลับตา สัมผัสถึงส่วนต่างๆ ของร่างกาย หายใจเข้าออกช้าๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ วิธีนี้จะทำให้เราหลับสนิท และตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่น

3. เมื่อจบแต่ละวัน ขอให้เราได้ทบทวนความรู้สึกและสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการฝึกสติในกิจวัตรประจำวัน

กิจกรรมนี้อยู่ในหมวด Readjust ปรับชีวิตเปลี่ยนโหมดใจ : ให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเรากลายเป็นกิจกรรมที่เอื้อต่อการเท่าทันอารมณ์ ความคิด มีสติ รู้เนื้อรู้ตัว ไม่ว่าจะเป็น ล้างมือ ล้างจาน อาบน้ำ ทานอาหาร เป็นต้น

ให้ช่วงเวลาของการอยู่บ้าน ได้สร้างโอกาสใหม่ ให้คุณค่าและเพิ่มความหมายในการดูแลชีวิตจิตใจของตัวเองและคนรอบข้าง ด้วยชุดความรู้ ‘เมนูภูมิคุ้มใจ 14 วันฉันทำได้’ ที่ happinessisthailand.com และ FB ความสุขประเทศไทย facebook.com/happinessisthailand