ผสานพลังการทำสมาธิ + การวิ่ง ลดความคิดฟุ้งซ่านและอาการซึมเศร้าได้

เสริมพลังต้านความฟุ้งซ่าน ด้วยการผนวกการทำสมาธิเข้ากับการออกกำลังกาย

งานวิจัยใหม่พบว่าการผสมผสานการทำสมาธิและการวิ่งจะช่วยลดภาวะซึมเศร้าในผู้ป่วยได้ และทำให้คนธรรมดามีสมาธิดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นด้วยเช่นกัน มาลองทำกันดูไหม…?

อาการอย่างหนึ่งที่พบในผู้ป่วยภาวะซึมเศร้า คือ ไม่สามารถหยุดคิดถึงเรื่องที่เศร้าๆ และความหลังฝังใจได้ อาการคิดซ้ำๆ ย้ำไปมานี้ น่าจะเกี่ยวข้องกับสมอง 2 ส่วน คือ prefrontal cortex ซึ่งเป็นส่วนที่ทำงานเกี่ยวกับความสามารถในการจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง และสมองส่วน hippocampus ซึ่งเกี่ยวกับการเรียนรู้และความจำ

ในการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าผู้ป่วยซึมเศร้ามักมีสมองส่วน hippocampus ขนาดเล็กกว่าคนปกติ และการทดลองในสัตว์พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทใน hippocampus ได้ นักวิจัยจึงสนใจนำเอาสองวิธีมารวมกันและได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยในวารสาร Translational Psychiatry

การศึกษานี้ใช้ตัวอย่าง 52 คน โดย 22 คนมีอาการซึมเศร้า (ที่เหลือ 30 คนเป็นคนปกติในกลุ่มควบคุม) พวกเขาฝึกทำสมาธิ 30 นาที แบ่งออกเป็น การทำสมาธิโดยจดจ่ออยู่กับลมหายใน 20 นาที จากนั้นเดินสมาธิ 10 นาที จากนั้นจึงออกกำลังกายแบบแอโรบิคบนลู่วิ่งหรือจักรยานเป็นเวลา  30 นาที

พวกเขาฝึกเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ในช่วง 8 สัปดาห์ของการทดลอง จากนั้นนักวิจัยวัดความสามารถในการจดจ่อและอารมณ์ของผู้ร่วมวิจัยทั้งหมด

ผลการทดลองพบว่า ผู้เข้าร่วมที่มีภาวะซึมเศร้า 22 คน มีอาการต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าลดลง 40% พวกเขาคิดถึงเรื่องเก่า ๆ น้อยลง ในส่วนกลุ่มควบคุม ผู้ที่ไม่มีอาการซึมเศร้าก็บอกว่าตัวเองมีความสุขมากขึ้นกว่าตอนเริ่มโปรแกรมนี้

นักวิจัยบอกว่าประหลาดใจมากที่การทดลองเห็นผลภายใน 8 สัปดาห์เท่านั้น (โดยไม่ต้องใช้ยาใด ๆ) Brandon Alderman หัวหน้านักวิจัยอธิบายว่าที่เห็นผลเร็ว น่าจะเป็นผลที่เสริมกัน โดยการออกกำลังช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ในสมองและการทำสมาธิทำให้เซลล์เหล่านั้นเจริญและทำงานดีขึ้น

นอกจากนั้นการทำสมาธิภาวนายังทำให้มีความอดทนในการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะการมีสติอยู่กับลมหายใจและร่างกายจะช่วยเพิ่มความสุขขณะที่เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

สำหรับท่านที่สนใจทดลองทำตาม สามารถทำได้ดังนี้

1. เริ่มจากการทำสมาธิ โดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจเป็นเวลา 20 นาที คุณอาจนับลมหายใจจาก 1 – 10 ในแต่ละรอบไปด้วย เมื่อใดที่เกิดความคิดฟุ้งซ่าน ไม่ต้องหัวเสียกับตนเอง ให้พาใจกลับมาอยู่กับลมหายใจใหม่อีกครั้ง ทั้งนี้ไม่ต้องเพ่งความคิดหรือบังคับกดข่มไม่ให้คิด แค่พาใจกลับมาหาลมหายใจให้บ่อยที่สุดเท่านั้นก็พอ

2. จากนั้นเดินสมาธิ 10 นาที โดยให้ใจจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวของเท้า การย่างเท้า การยกเท้า การวางเท้า ทั้งนี้ไม่ต้องเพ่งมาก ให้ปล่อยร่างกายตามสบาย แต่มีสติตลอดเวลา

3. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นเวลา 30 นาที โดยมีช่วง warm up 5 นาทีในตอนต้น และ cool down 5 นาทีในตอนท้าย

ที่มา

MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity www.nature.com/tp/journal/v6/n2/full/tp2015225a.html

well.blogs.nytimes.com/2016/03/16/meditation-plus-running-as-a-treatment-for-depression/